Łakocie i witaminy Uroda

Jak i co jeść, by jeść zdrowo? Lista produktów dozwolonych na co dzień i od święta.

Wrzesień 8, 2015
zdrowa żywność, co jeść w jakich ilościach

Ciągle mówimy o zdrowym odżywianiu,a czy zastanawialiście się ile czego możemy jeść, by faktycznie było zdrowo? Czy mały grzeszek w postaci batonika nam zaszkodzi, a jeśli tak ile ich możemy zjeść by było jeszcze zdrowo? Moda na healthy food opanowała każdy zakamarek naszego życia. Facebook, TV, gazety, atakują nas taką ilością informacji, że koniec końców ciężko się w tym połapać.

Postanowiłam uporządkować informacje dotyczące ilości produktów jakie możemy spożywać z podziałem na ilość w tygodniu. Mam nadzieję, że tak uporządkowane dane pozwolą Wam lepiej zaplanować codzienne menu.

Produkty, które należy spożywać codziennie

  • Porcja czerwonych i pomarańczowych owoców oraz warzyw np. 1,5 papryki, 2-3 marchewki, 1 pomarańcza, 2 pomidory itp. (Jest to przede wszystkim dawka witaminy A, która wzmacnia nasza odporność i chroni naszą skórę przed starzeniem.
  • Kubek jogurtu naturalnego (150g) (Wspomaga pracę układu pokarmowego i podkręca metabolizm)
  • Minimum 6 szklanek wody (1,5l) najlepiej pijmy co pół godziny pół szklanki wody dla nawodnienia organizmu. Gdy za mało pijemy organizm zaczyna gromadzić wodę w nadmiarze.
  • Porcja pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu lub razowego makaronu (50g). Dostarczymy w ten sposób zdrowych węglowodanów, które uwalniają się stopniowo „zasilając” nasz organizm.
  • 3 porcje jagód, truskawek, śliwek, winogron, wiśni (około szklanki), 2 kiwi. Bogate w antyutleniacze owoce zwalczać będą wolne rodniki, które powstają podczas treningu.
  • Otręby pszenne, owsiane lub płatki owsiane (40g) System krążenia jest wydajniejszy, a cholesterol się obniża. Najlepsze na śniadanie.

zdrowa żywność, co jeść w jakich ilościach

Produkty, które należy spożywać 2-3 razy w tygodniu

  • Lampka czerwonego wina (150ml) zawarte w winie fenole zwalczają wolne rodniki, które uchronią nas przed nowotworem i chorobami układu krążenia
  • Garść nasion słonecznika (30g) Dostarczają zdrowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 oraz obniżają poziom cholesterolu we krwi
  • Garść mieszanki studenckiej (30g) Wspiera nasz mózg- zalecana podczas wzmożonego wysiłku umysłowego.
  • Porcja zielonych warzyw (ok. 200g) Wspomagają nasz układ trawienny ponieważ posiadają w swoim składzie błonnik. Dostarczą magnezu, co ukoi nasze nerwy oraz pozwoli lepiej spać. (Niedobór magnezu powoduje bezsenność)
  • Świeże ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, anchois (1 porcja:200g) Chronią układ krążenia poprzez zawartość kwasu omega-3. Jedzenie w dużych ilościach może nam zaszkodzić ze względu na zbyt dużą zawartość tłuszczów.
  • Jajka 1-2 szt. Zawartość pełnowartościowego białka i żelaza. Zaleca się zwłaszcza u kobiet podczas miesiączki.
  • Awokado i banan– zawarta w nich tyrozyna działa antydepresyjnie, utrzymuje sprawność umysłową, daje kopa motywacyjnego i powoduje nasze lepsze samopoczucie.
  • Pierś z kurczaka lub indyka (2-3 porcje) (1porcja:150g) idealne do odbudowy mięśni po treningu, gdyż zawiera zdrowe i chude białko.
  • Chude czerwone mięso– 1 porcja (180g) Źródło żelaza potrzebnego kobietom, oraz łatwo przyswajalnego białka, które jest niezbędne podczas aktywności fizycznej.
  • Ziemniaki (3szt: 270g) są źródłem energii dla aktywnych kobiet. Posiadają dużą ilość skrobi, dlatego nie sięgajmy po nie zbyt często. Najlepiej wrzucać je do wrzącej wody- wtedy stracą najmniej witaminy C, która ucieka podczas gotowania.

Produkty, które możesz spożywać raz w tygodniu

  • Garść rodzynek (15g) Super przekąska zastępująca czekoladę, chrupki czy ciastka. Rodzynki są źródłem błonnika oraz potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
  • Garść orzechów brazylijskich (15g) Nie jedzmy ich za dużo, gdyż mają sporo tłuszczu. Orzechy brazylijskie wspomagają pracę serca i chronią przed skurczami, gdyż zawierają magnez.
  • Baton muesli– dostarcza energii, a jest zdrowszy niż inne słodycze
  • Porcja keczupu lub sosu pomidorowego (15g) likopen zawarty w tych produktach zmniejsza zachorowanie na nowotwory. Musimy jednak sprawdzać etykiety i wybierać produkty niezawierające konserwantów, oraz te zawierające jak najwięcej pomidorów.
  • Biały chleb, makarony z białej mąki (nawet 80% cennych minerałów znajdujących się w ziarnach zbóż, z kitóych je zrobiono, jest tracona podczas procesu produkcji.
  • Gorzka czekolada (kostka: 10g) Stymuluje produkcję neuroprzekaźnika- dopaminy czyli hormonu szczęścia. Ma sporo kalorii i trzeba jeść ją z umiarem. Zawiera magnez wspomagający mózg. Wybierajmy tą zawierającą powyżej 70% cacao.

Produkty, które możesz jeść raz w miesiącu, ale najlepiej ich unikać

  • Napoje gazowane– zawierają kwas fosforowy (pod nazwą regulator kwasowości), który wypłukuje wapń z organizmu. Może docelowo u kobiet doprowadzić do osteoporozy.
  • Pączki, drożdżówki i inne wyroby cukiernicze. Wykonane z białej mąki, wody, cukru i tłuszczu nie zasługują na miano zdrowych przekąsek.
  • Cukier– powoduje próchnicę zębów, huśtawkę nastrojów, cukrzycę i otyłość. Powoduje szybki wzrost, ale i szybki spadek cukru we krwi.
  • Espresso– wypłukuje wapń i magnez z organizmu. Kawę można pić często pod warunkiem, że pije się ją z mlekiem. Do każdej filiżanki kawy wypij szklankę wody.
  • Fast foody– zawierają szkodliwe tłuszcze trans, frytki smażone są często na starym, spalonym oleju, a kolorowe napoje są z dodatkiem rafinowanego cukru.

Uporządkujmy nasze menu. Nasz organizm nam za to podziękuje, a samopoczucie będzie na 6+. Stosujecie któreś z tych zasad? Jeśli tak to które? O których nie wiedzieliście i chcecie je poprawić?

You Might Also Like

Ta strona używa plików cookies w celu zapewnienia statystyk i pełnej funkcjonalności bloga. Nie masz nic przeciwko? Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close